A fibra, um dos componentes dos alimentos vegetais que nos seres humanos não pode ser digerida pelas secreções gastrointestinais, até pouco tempo era praticamente ignorada pelos pesquisadores da área de nutrição e alimentos. Por ser indigerível, ela ficava de lado até mesmo na formulação de dietas saudáveis.

Contudo, nos últimos anos este nutriente ganhou importância especial através de observações epidemiológicas e clínicas que relacionaram a ocorrência de certas enfermidades (doença cardiovascular, câncer de cólon, diabetes….) a dietas pobres em fibras. Além disso, os mecanismos de ação pelos quais as fibras normalizam a função gastrointestinal, prevenindo a constipação (intestino preso), já estão bem definidos.

Fibra e a Prevenção de Doenças

As fibras presentes nos alimentos vegetais podem existir de duas formas: insolúvel ou solúvel. Embora essas duas frações atuem no nosso organismo de maneira diferente, ambas trazem benefícios à nossa saúde.

A fibra insolúvel é encontrada nos cereais (farelos de um modo geral), hortaliças, frutas (especialmente nas cascas) e leguminosas. Este tipo de fibra atua aumentando o volume fecal e fazendo com que haja a produção de fezes mais macias. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.

A fibra solúvel é encontrada principalmente em alimentos como a aveia, cevada, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba e em certas gomas e mucilagens (goma guar, goma acácia, entre outras), muito utilizadas na indústria de alimentos como espessantes e fontes de fibras. A ação dessas fibras promove vários efeitos:

– promove saciedade;

– menor elevação da taxa de glicose no sangue;

– menor absorção do colesterol;

Recomendações para prevenir doenças

É recomendado uma ingestão diária de 20 a 30g, com um máximo de 35g. O excesso de fibras pode interferir com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.

Alimentos ricos em fibras são:

– Cereais processados à base de farelo (farelo de trigo, arroz, aveia, cevada, etc)

– Leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, etc)

– Frutas (maçã, pêra, goiaba e pêssego com casca, frutas cítricas como laranja e mexerica incluindo o bagaço, uva-passa)

– Hortaliças (batata com casca, brócolis, cenoura, couve, repolho, etc),

– Aumente o consumo de hortaliças. Uma dica é adicionar farelo de talos e folhas no preparo de sopas, refogados, bolinhos, etc;

Como na alimentação do idoso muitas vezes temos dificuldades em incluir frutas e verduras, temos também a opção de utilizar a fibra em pó para suprir as necessidades do organismo. Assim podemos incluir a quantidade diária de fibras em sucos, leites, mingau, sopas ou na água, facilitando sua ingestão.

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Até a próxima.